熟眠できない

熟睡できない…朝までぐっすり眠るには?

 

寝てもちょっとしたことですぐに起きてしまう…そんな症状ありませんか?
ぐっすり眠れないと翌日にも響いて辛いですよね。

 

そこでここではシーン別でできる、
朝までぐっすり眠れる対策法をいくつかご紹介していきます。
どれも手軽に試せる方法ばかりですので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

 

※手っとり早く熟眠したい人はこちらをチェック。

 

 

朝までぐっすり眠るための対策 寝る前編

 

寝ている途中に何度も起きてしまう…などの症状は、主に寝る前の緊張や興奮状態、
ストレスなどが大きく影響していると言われています。
それらを和らげる、寝る前にできる対策をチェックしてみましょう。

 

アロマオイルを活用する

 

アロマオイルには安眠をサポートする効果を持つものがたくさんあります。
ストレスを和らげる効果、疲れをとるリフレッシュ効果、イライラを鎮める鎮静効果など…。
香りが直接脳に働きかけ、質のいい睡眠をサポートします。

 

アロマオイル専用ディフューザーやスチーマーなどもありますが、
ない場合はハンカチやティッシュなどに2〜3滴垂らして枕元に置いておくだけでも
香りは楽しめますし、リラックス効果がありますよ。
ラベンダーやネロリ、オレンジスイートなどがおすすめです。

 

携帯やパソコンのチェックを控える

 

携帯、パソコン、ゲーム機などのディスプレイから出る光にはブルーライトが含まれます。
ブルーライトは目に見える光の中でも最も強いエネルギーを持つものです。

 

このブルーライトが目を通して脳に伝わると、脳は「朝だ」と勘違いして眠りのリズムを作り出す
“メラトニン”というホルモンの分泌をストップさせます。
これが睡眠の質にも影響するのです。

 

寝る前はなるべく携帯やパソコンのチェックを控えるようにしましょう。
難しい場合は画面の明るさを調整する、
ブルーライトがカットできるメガネを使用するなどの工夫を取り入れましょう。

 

カフェイン・アルコールを避ける

 

「コーヒーを飲むと夜眠れなくなる」というのを聞いたことがりませんか?
これはコーヒーに含まれるカフェインに脳を覚醒させる作用があるためです。
コーヒーの他にも紅茶やコーラ、エナジードリンクなどにもカフェインは含まれます。
これらを寝る前に多く飲むことで脳が起きている状態になり、眠りを妨げてしまいます。

 

また寝る前のお酒にも注意が必要です。お酒は確かに寝つきはよくなりますが、
時間が経つと次第に覚醒作用が働きます。そのため脳が興奮状態となり、
睡眠の途中で起きやすくなってしまうのです。
質のいい睡眠にアルコールを利用する場合は少量を心がけましょう。

 

 

朝までぐっすり眠るための対策 日中編

 

 

睡眠の質が低下する理由には寝る前の緊張や興奮状態の他にも、
体内時計の乱れが挙げられます。簡単に言うと、夜に寝て、
朝に起きるという自然なリズムが崩れてしまっているということです。
この体内時計を整えるには日中の対策も必要になってきます。

 

朝日を浴びる

 

朝起きて朝日を浴びると体内時計がリセットされ、
質のいい睡眠をとりやすくなります。
また日中起きている時間を長くすることで夜深い眠りにつきやすくなります。

 

軽い運動をする

 

ウォーキングや体操など、軽い運動も体内時計を整えるための良い方法です。
また運動はストレスの発散にもなります。
先ほど寝る前のストレスが睡眠の質を下げると言いましたが、
昼間のストレスも睡眠に大きく影響するのです。
眠りを誘うために必要なホルモンの分泌を妨げて、
眠りを浅くするどころか寝つきを悪くする原因にもなります。
気分転換も兼ねて適度な運動を取り入れましょう。

 

睡眠の質を上げる栄養をとる

 

体内時計のズレを調整する働きをするのが“セロトニン”というホルモンです。
心の安定にも必要なホルモンで、眠りの質を上げるメラトニンの材料にもなります。

 

このセロトニンを作りだすために必要なのが“トリプトファン”“ビタミンB6”“炭水化物”です。
トリプトファンは肉・魚・乳製品・大豆製品などのたんぱく質に多く含まれます。
このトリプトファンを脳に届く物質にするために必要なのが
バナナや大豆製品などに多く含まれるビタミンB6、
そしてそれを脳に届けるのがご飯やパンなどの炭水化物です。

 

食事から糖質を減らすとイライラしやすいのは、このメカニズムがうまくいかず、
セロトニンが不足するからとも言われています。
イライラしやすい、ストレスが溜まっている、眠りが浅い、寝つきが悪いなどの
症状が見られる人はセロトニンを作る3つの栄養素を意識して摂取してみましょう。

 

 

サプリメントを活用するのも◎!

 

 

上記のような対策を取り入れることも大切ですが、特に改善効果が高いのが熟眠サプリです。
熟眠サプリにはイライラやストレスを和らげるGABAや、セロトニンの材料になるトリプトファンなど、
快眠をサポートする成分が多く含まれています。
つまりサプリは薬のように直接眠気を強めるのではなく、
自然と健康な眠りにつける体質を作り上げることができるのです。

 

睡眠薬は副作用が心配…、睡眠の質を改善したい!という人は一度試してみてはいかがでしょうか。

 

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